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Nutrición / Planes descargables

Come según tu objetivo

Tres planes reales: ganar masa, definición y mantenimiento. Elige el tuyo, revisa los macros y el menú diario completo, y descárgalo en PDF para llevarlo al supermercado y a la cocina.

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Plan completo en PDF

Definición — menú, macros, suplementos e intercambios

Menú diario

Desayuno

  • 016 claras + 1 huevo entero
  • 0260 g de avena cocida en agua
  • 03150 g de frutos rojos
  • 04Café negro sin azúcar

Media mañana

  • 01150 g de pechuga de pollo a la plancha
  • 02120 g de arroz integral
  • 03Ensalada verde con vinagre y limón

Pre-entreno

  • 01150 g de pescado blanco
  • 02200 g de papa cocida
  • 03Espárragos o judías verdes al vapor

Post-entreno

  • 0140 g de proteína de suero aislada
  • 021 fruta (manzana, piña o kiwi)

Cena

  • 01200 g de carne magra o atún al natural
  • 02Ensalada grande con 1/4 de aguacate
  • 031 taza de calabacín asado

Antes de dormir

  • 01200 g de yogur griego 0%
  • 021 cucharada de semillas de chía
  • 03Infusión sin azúcar

Claves del plan

  • Pierde 0.5 - 0.8% del peso corporal por semana, no más.
  • Prioriza proteína en cada comida: mínimo 40 g.
  • Volumen de verduras alto para saciedad con pocas calorías.
  • Si el rendimiento cae 2 semanas seguidas, mete un día alto en carbos.

Suplementación

  • Creatina monohidratada 5 g diarios (no retiene grasa)
  • Proteína aislada de suero
  • Cafeína 200 mg antes de entrenar si la toleras
  • Multivitamínico y electrolitos

Intercambios

  • Pollo = pescado blanco, claras, atún al natural
  • Arroz integral = papa, camote, quinoa
  • Yogur griego = queso cottage bajo en grasa

Calorías

Peso (kg) x 26 - 30 kcal

Proteína

2.4 - 2.8 g por kg

Carbohidratos

3 - 4 g por kg

Grasas

0.7 - 0.8 g por kg

Agua

45 ml por kg al día

Cardio

4 - 5 sesiones de 30 - 40 min a ritmo constante

Reglas no negociables

  • Pesa los alimentos en crudo durante las primeras 4 semanas para calibrar el ojo.
  • Come proteína en cada comida: es lo único no negociable.
  • Sal, agua y sueño antes de pensar en cualquier suplemento.

Contenido educativo. Ajusta porciones a tu peso y tolerancia; consulta a un profesional de la salud antes de cambios importantes.